Výživové desatero představuje deset mých výživových doporučení (pravidel), které vnesou do vašeho jídelníčku řád. Nebudou vás stresovat ani omezovat, naopak nabídnou možnost, jak mít kontrolu nad svou váhou i zdravím a jak se stravovat v souladu s potřebami vašeho těla. Cílem výživového desatera je vrátit vám do života radost z jídla a jistotu, že děláte to nejlepší pro sebe a vaše zdraví.
1. UPLATŇUJTE PRAVIDLO PĚSTÍ V KAŽDÉM HLAVNÍM JÍDLE
Pravidlo pěstí je pilířem mé práce a nejdůležitějším bodem stravovacího programu, který jsem nazvala : Metoda metabolické rovnováhy, a se kterým se můžete seznámit v mých knihách. Pravidlo pěstí nás učí mít kontrolu nad správně složeným talířem. Ptáte se jak vypadá správně složený talíř ? Ten musí obsahovat 1 PĚST PŘÍLOHY, nejlépe v podobě škrobové zeleniny nebo fermentovaných obilnin. Dále 1 PĚST nebo DLAŇ (bez prstů) BÍLKOVINY ( živočišné nebo rostlinné) podle vašeho výběru a 2 PĚSTI NEŠKROBOVÉ ZELENINY podle ročního období, tepelně upravené, syrové , včetně kvašené. Takto složený talíř vede ke správné hormonální odezvě těla, která zaručí kvalitní spalování. Na správné hormonální odezvě z jídla stojí a padá správný metabolický chod vašeho těla. V tomto poměru makroživin získáváte i potřebné množství mikroživin, které jsou důležité pro fungovaní všech metabolických reakcí v těle. Ano, takto by měl už napořád vypadat váš talíř ! Tento způsob stravování bez striktních stravovacích a omezujících pravidel je správná cesta, jak si udržet či získat zpět svou původní, přirozenou váhu a pevné zdraví. Pravidlo pěstí můžete uplatňovat doma, na návštěvě, na dovolené, v restauraci, prostě kdekoliv. K sestavení správné porce na talíři nepotřebujete žádné tabulky ani počítat kalorie.
2. SVAČTE, JESTLIŽE SVAČIT POTŘEBUJETE
Svačiny v průběhu dne nejsou podmínkou a nepotřebuje je každý. Pro koho z vás jsou ale určitě doporučitelné ? Trpíte nezvladatelnými chutěmi na sladké, trpíte energetickými propady v průběhu dne, večer se nemůžete dojíst , jste neustále vystresovaní , špatně spíte ? Tak právě pro vás jsou svačiny důležitou podmínkou. Jste totiž na tzv. cukrové houpačce a vaše hladina krevního cukru kolísá dolu a nahoru, což způsobuje i nadměrné vylučování inzulínu do krve, který blokuje spalování. Jedině pravidelné svačiny vám pomohou z této cukrové houpačky sestoupat dolů a rozběhnout opět řádně spalování. Jaké svačiny vám k tomu dopomohou? Krevní cukr nejlépe stabilizuje BÍLKOVINA (ale i tuk). Proto jednoznačně nejlepší svačinou je hrstka přes noc namočených ořechů (nemusíme namáčet kešú a makadamie), které můžete a nemusíte doplnit hrstkou sezónního ovoce. Vedle hrstky ořechů je skvělou svačinou domácí kefír či jogurt s ovocem nebo jednoduše vejce uvařené natvrdo (klidně i dvě!) i např. cizrnový hummus se zeleninou. Tedy svačina na bázi rostlinné nebo živočišné bílkoviny, to je to pravé. Pamatujte, že svačina v podobě sušenky nebo müsli tyčinky je přesně ta varianta, která hladinu krevního cukru ještě více rozhoupe a znemožní vám mít své vlastní chutě pod kontrolou.
3. JEZTE DO SYTOSTI NE PLNOSTI
Od pocitu sytosti se odvíjí i to, kolik toho sníme. Japonci říkají: „Zaplnit žaludek z 80 % a 20 % nechat volných pro zdraví.“ Snažte se , aby vaše porce vždy dobře sytila a obsahovala kvalitní zdravé sacharidy, bílkoviny a tuky. Sestavujte si porci na talíři podle PRAVIDLA PĚSTÍ, které vám pomůže dosáhnout správný pocit sytosti. Respektujte pocit sytosti a nepřejídejte se, nedojídejte zbytky po dětech. V případě, že budete posouvat váš pocit systosti, budete navyšovat i množství jídla na talíři, a tím může nadojít i k nárustu vaší váhy. Jestliže vás porce podle Pravidla pěstí nezasytí z jakéhokoliv důvodu, navyšte na talíři porci neškrobové zeleniny a porci bílkovin. V případě, že máte před sebou náročné fyzické a sportovní aktivity, můžete navýšit i zdravou přílohu (škrobová zelenina nebo fermentované obilniny, více informací najdete v mých knihách). Zdravý pocit sytosti je jeden z klíčových momentů pro udržení původní přirozené váhy, kterou se tělo snaží v průběhu vašeho života obhajovat. Při jídle jezte v klidu, nečtěte, neveďte vážné rozhovory, to vše vás odvádí od sledování pocitu sytosti a také oslabuje trávení. Nezapomeňte, že přeplněný žaludek vede k nekvalitnímu trávení, což může po čase vést k mikrobiální nerovnováze ve střevě a k jeho propustnosti.
4. NEMĚJTE STRACH Z DOBRÝCH TUKŮ, REDUKUJTE TY ŠPATNÉ
Tuky jsou důležitou součástí našeho jídelníčku, dobře sytí a nezvyšují hladinu inzulínu v krvi.
Pro lepší pochopení tohoto tématu, přirovnám tělo k automobilu. I auto stejně jako tělo potřebuje pro svůj chod dva druhy olejů. Jeden druh oleje naléváme do nádrže jako zdroj benzínu, díky kterému auto jede. Druhý typ oleje lijeme do motoru , abychom ho promazali a motor správně fungoval. Auto na olej do motoru nepojede a benzínem promazávat motor nemůžeme. Stejné je to i s naším tělem. Zdrojem energie , tedy benzínem, jsou nasycené tuky, ze kterých tělo vedle cukrů vyrábí energii. Dlouhé desítky let byly nasycené tuky označovány za hlavní viníky nadváhy, obezity, kardiovaskulárních a ostatních chorob. Tuky jsme proto redukovali , kde se jen dalo a nahradili je nadměrnou konzumací cukrů. Vyřadili jsme zdravé tučné potraviny jako je máslo, vejce, tučné mléčné výrobky, které jsou navíc nositeli vitamínů rozpustných v tucích A,D,E,K. To, že cukry jsou daleko nebezpečnější pro naše zdraví, dokazuje i fakt, že v případě, když si má tělo vybrat z čeho vyrobí energii, tak sáhne přednostně po cukru, když je k dispozici. Tedy jestliže chceme, aby naše tělo využívalo jako zdroj energie nasycený tuk, musíme snížit příjem sacharidů, především těch nezdravých v podobě bílého cukru, jeho skryté formy a produkty z bílé mouky.
Pro zdravou kuchyni doporučuji z nasycených tuků používat máslo, přepuštěné máslo, domácí kvalitní vyškvařené sádlo ( kačení, husí, vepřové) kokosový olej . Pro vaření při nižší teplotě a do salátů je vhodný extra panenský olivový olej, který je zdrojem především omega-9 nenasycených mastných kyselin, které jsou pro naše zdraví prospěšné. Nic víc ve vaší kuchyni nemusí být, to jsou pro vás ty nejzdravější tuky. A rozhodně se nevyhýbejte tučným mléčným výrobkům, vejcím nebo tučné kachně z volných chovů, tyto tuky z vás tlouštíky neudělají, a navíc obsahují i zdravé omega-3 nenasycené mastné kyseliny.
Nenasycené esenciální tuky v podobě omega-6 a omega-3 mastných kyselin jsou přesně těmi tuky , které slouží k promazávání kardiovaskulárního a nervového systému. Tyto oleje neslouží jako zdroj energie. Jsou esenciální , tedy tělo si je neumí vyrobit, proto je musíme dodávat ve stravě v podobě semen, ořechů, ale i tučných ryb. Semena a ořechy konzumujte přes noc namočené se špetkou soli. Nedoporučuji hojně používat rostlinné omega-3 oleje , jelikož rychle oxidují. V malém množství jsou doporučitelné do zeleninových salátů. Konzumaci celých semen a ořechů nepřehánějte. Při nadměrné konzumaci mohou přispívat k tvorbě tukových polšťářů.
Co jednoznačně ve své kuchyni zakažte, je používání ztužených tuků a margarínů obsahujících životu nebezpečné trans-mastné kyseliny a průmyslových omega-6 olejů (slunečnicový, řepkový, kukuřičný, sójový, rýžový a další). Tyto oleje se při lisování zahřívají na vysoké teploty a následně se přidávají rozpouštědla pro extrakci chutě a antioxidantů. Plnění do plastových láhví ještě zvyšuje jejich toxicitu, jelikož chemické sloučeniny obsažené v plastech se v olejích rozpouštějí. Tyto oleje díky svému složení a průmyslové úpravě patří mezi oleje silně zánětotvorné.
5. REDUKUJTE CUKR, JAK JE TO JEN MOŽNÉ, PRAVIDLO 80 : 20 JE TU PRO VÁS
Nadměrné množství cukru v těle, poškozuje zdravé střevní prostředí a metabolickou rovnováhu. Přispívá ke vzniku všech civilizačních chorob. Proto konzumaci cukru redukujte na minimum. WHO doporučuje na den maximálně 20 g cukru (2 lžíce). Protože je cukr silně návykový přikláněla bych se k variantě , vyřadit ho z jídelníčku úplně, včetně bílé mouky a produktů z ní vyrobených. Průmyslové cukry vyměňte za zdravé sacharidy v podobě zeleniny, ovoce a fermentovaných obilnin. Z přírodních cukrů doporučuji např. rapaduru, datlový sirup či med. I tady ale platí čím méně , tím lépe. Rozhodně nedoporučuji hojně používat umělé cukry ani stevii. Jedná se o cukrová šidítka, která v těle vyvolávají chybnou hormonální odezvu zvyšující chutě na sladké. Pozor také na sladké ovocné fresh šťávy zbavené vlákniny, které jsou pro tělo bohužel stejnou sladkostí jako sklenice coly. Jak mít své chutě na sladké pod kontrolou vysvětluji v obou mých knihách.
Pro ty z vás, kteří si neumíte představit , že byste již nikdy neochutnali třeba pizzu, brambůrky nebo buchtu z bílé mouky, je tu pro vás PRAVIDLO 80 : 20. To znamená, když z 80 % se budete stravovat správně podle uvedených pravidel, můžete např. jednou týdně zhřešit. Vyjímky jsou v životě povolené. Malá sladkost občas za odměnu není důvodem k obavám. Toto pravidlo vám má pomoci s výčitkami, protože ty jsou špatně! Život je o radosti a o odměňování se, a jestli si zasloužíte odměnu a chcete, aby byla „nezdravá“, tak si ji dopřejte. Tělo nemá s výjimkami žádný problém, jen musí zůstat výjimkami !
6. PIJTE VODU, IDEÁLNĚ TEPLOU
Tělo je složeno z vody, ne z oslazených nápojů. Denně vodu ztrácíme (například pocením, dýcháním) a proto je potřeba ji doplňovat. K pitnému režimu se počítají i bylinkové čaje a v omezeném množství i káva. Nedoporučuji do něj ovšem zařazovat ovocné šťávy, mošty a ochucené slazené vody. Množství vody , kterou tělo potřebuje doplnit si řídí samo, proto mu naslouchejte a pijte podle pocitu žízně. Pitný režim přizpůsobujte ročnímu období. V létě pijte vodu s citrónem a bylinkami, bylinkové čaje, pozor na ledové nápoje, oslabují trávení. V létě pro doplnění minerálů, které ztrácíme při nadměrném pocení doporučuji konzumovat zeleninu a ovoce s vysokých obsahem vody a minerálů, jako jsou okurky a melouny. V zimě potom dávejte důraz na teplou vodu s citrónem a zázvorem a prohřívací čaje s kořením.
7. JEN TO NEJLEPŠÍ JE PRO VÁS DOST DOBRÉ
Ať jste kdekoliv, dbejte na kvalitu potravin. Konzumujte jen základní průmyslově neupravené potraviny v té nejlepší dostupné kvalitě. Zeleninu a ovoce kupujte od místních farmářů, suché obilniny a luštěniny pokud možno v bio kvalitě a živočišné bílkoviny z volných chovů, kde pečují o zvířata s láskou, zvířata mají k dispozici výběh, slunce a přírodní krmivo.
Základem vašeho jídelníčku by měla být také pestrost potravin. Jedině ta zaručí příjem velkého množsví živin, tolik potřebných k udržení vašeho zdraví. Nakupujte podle ročního období a převahu potravin z regionu.
8. NEZAPOMÍNEJTE NA NAŠE NÁJEMNÍKY
Nájemníky myslím samozřejmě střevní mikrobiom, který tvoří samostatnou komunitu v našem těle a jehož výživu zajišťujeme my samy. Spokojený a vyživený mikrobiom se postará o naše zdraví, štíhlost a psychickou pohodu, a to doslova. Právě jedině pestrá a vysoce kvalitní strava zaručí rozmanitý střevní mikrobiom, který by měl čítat na téměř tisích rozlišných druhů. Střevní mikrobiom nejvíce poškozuje konzumace cukru, bílé mouky, průmyslově upravených potravin, léky , alkohol , stres, ale také čistící prostředky a kosmetika. I tady dbejte na kvalitu a při péči o tělo si dopřávejte přírodní kosmetiku, např. v létě v podobě přírodních opalovacích a hydratačních krémů.
Pamatujte, že dostatek vlákniny v každé vaší porci zaručí dostatek výživy pro střevní mikrobiom. A pro obnovu mikrobiomu určitě zařaďte i pravidelnou konzumaci probiotických potravin.
9. SŮL, BYLINKY A KOŘENÍ NESMĚJÍ CHYBĚT V ŽÁDNÉ JÍDLE
Sůl je důležitou součástí těla, tudíž i stravy. Je zdrojem minerálních látek a jódu. Doporučuji používat například nerafinovanou mořskou sůl s řasami. Kvalitní sůl je zdravá a v rozumném množství přidaném do pokrmu není potřeba ji omezovat. Nerafinovaná přírodní sůl rozhodně do zdravé kuchyně patří a nemusíme se jí vyhýbat a nesolit. Chceme přece, aby nám uvařené jídlo chutnalo? A bez soli to prostě nejde! Stejně tak bylinky a koření musí být jeho součástí. Nejen že usnadňují trávení , ale jsou nositeli velkého množství mikroživin v podobě minerálů, vitamínů a antioxidantů . Jsou známe svým protizánětlivým, antivirovým, antibakteriálním a antimykotickým účinkem. Koření a bylinky používejte s citem podle ročního období, což skvěle vysvětluje právě pětielementová kuchyně, se kterou vás seznamuji ve svých knihách a přináším i pětielementové recepty. U i koření a bylinek platí pravidlo té nejvyšší dostupné kvality ! Proto doporučuji bylinky si nejlépe pěstovat a pro zimní měsíce nasušit. Koření kupujte nejlépe v bio kvalitě a rozhodně se vyhýbejte kořenícím směsím, které mají přidané glutamáty a škroby.
10. BEZ VAŘENÍ TO NEPŮJDE
Vařit je potřeba v průběhu celého roku. Právě šetrně tepelně upravená strava, vrací energii oslabenému zažívání, kterým trpí většina z nás ve středním věku. Stres, konzumace chlebové suché stravy, nadbytek syrové stravy, mléčných výrobků, průmyslových polotovarů, to jsou důvody, proč naše zažívání právě ve středním věku je již výrazně oslabené. Jedině jednoduché, kvalitní, šetrně tepelně upravené pokrmy, vracejí energii středu (slezina, žaludek) a umožňují kvalitní trávení a přeměnu jídla na energii. Jednoduchá restovaná jídla ve wok pánvi, složená se zeleniny podle ročního období, fermentovaných obilnin, luštěnin nebo ryb či drůbežího nebo hovězího masa, jsou vedle polévek a teplých obilných snídaní, tou nejlepší možností, jak pečovat o zdrav é a silné zažívání. Inspiraci takovýchto jednoduchých jídel najdete v obou mých knihách. A nezapomínejte vařit i v létě !
TOTO VÝŽIVOVÉ DESATERO DOPORUČUJI UPLATŇOVAT V KAŽDÉM ROČNÍM OBDOBÍ A MOC SI PŘEJI , ABY VÁS PROVÁZELO NEJLÉPE JIŽ NAPOŘÁD !
Více inforamcí k jednotlivým pravidlům najdete v knize DEJ TĚLU ŠANCI a v knize ŠANCE PRO ŽENU 40+.
Comments